slide layer
slide layer
slide layer
slide layer

copyright

درمان فشار خون بالا با تغذیه سالم

یکی از مهم‌ترین اقداماتی که پزشک برای کاهش فشار خون بالا به شما توصیه می‌کند، تغذیه مناسب است.

رژیم غذایی دَش DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنی “رویکردهای تغذیه برای متوقف ساختن پرفشاری خون” می باشد، توصیه اکید بسیاری از پزشکان برای کاهش فشار خون می‌باشد. این رژیم غذایی بسیار ساده است:

• سبزیجات، میوه و لبنیات کم چرب بیشتر مصرف کنید

• مصرف غذاهایی که مقدار زیادی چربی اشباع ، کلسترول و چربی‌های ترانس دارند، محدود کنید

• غذاهای حاوی غلات کامل ( تهیه شده از آرد کامل حاوی سبوس) ، ماهی ، مرغ و آجیل بیشتر مصرف کنید

• مصرف سدیم (نمک)، شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های حاوی قند و گوشت قرمز را محدود کنید

 

در پژوهش‌ها مشخص شده است افرادی که از رژیم غذایی دَش پیروی می‌کنند، ظرف دو هفته فشار خونشان کاهش می یابد.

نوع دیگری از این رژیم غذایی که به دش- سدیم معروف است، مشابه رژیم غذایی بالا است با این تفاوت که مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز (حدود دو سوم قاشق چای‌خوری) محدود می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند این رژیم غذایی نیز پرفشارd خون را بهبود می‌بخشد.

 

رژیم غذایی دش چگونه است

 

در این رژیم غذایی هر روز باید گروه‌های غذایی متنوعی مصرف کنید. ممکن است مقدار سهم یا جیره غذایی برای هر کسی متفاوت باشد که این بستگی به مقدار کالری‌های مورد نیاز شما در روز دارد.

می‌توانید تغییرات غذایی را به تدریج اعمال کنید تا برایتان راحت تر باشد. مثلاً در ابتدا مصرف سدیم را به ۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود یک قاشق چای‌خوری) محدود کنید. سپس هنگامی که به این سیستم عادت کردید، مقدار سدیم را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود دو سوم قاشق چای خوری) کاهش دهید. توجه داشته باشید منظور از مقدار سدیم رژیم غذایی، تمام سدیمهایی است که در روز مصرف کنید از جمله سدیم موجود در غذاهای آماده و فرآوری شده مانند سوسیس کالباس، کنسروها، نانها، پنیر و …، نمکی که هنگام پخت اضافه می‌کنید و نمکی که سر سفره استفاده می‌کنید.

 

توصیه‌های غذایی برای بهبود پرفشاری خون

 

• یک سهم سبزیجات هنگام ناهار و شام به غذایتان اضافه کنید.

• یک سهم میوه به هر وعده غذایی اضافه کنید یا به صورت میان وعده آنها را مصرف کنید. مصرف میوه‌های خشک و کنسروی آسان‌تر است اما باید مطمئن شوید بدون شکر باشد.

• در صورتی که برای سالاد از سس استفاده می‌کنید، ترجیحاً نصف مقدار همیشگی را استفاده نمایید. تا حد امکان از محصولات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

• به جای خامه‌، پنیر و یا شیر پرچرب از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

• مصرف گوشت روزانه را به ۱۵۰ گرم محدود کرده و سعی کنید برخی وعده‌هایتان بدون گوشت باشد.

• به رژیم غذایی خود حبوبات و سبزیجات بیشتری اضافه کنید .

• برای میان وعده به جای چیپس و پفک و خوراکی‌های شیرین تا حد ممکن آجیل، کشمش، ذرت بو داده بدون نمک و کره، سبزیجات خام، ماست و تخمه مصرف کنید.

هنگام خرید محصولات غذایی، برچسب روی محصول را بخوانید و انواع کم نمک آنها را انتخاب کنید.

 

منظور از یک سهم یا جیره غذایی چقدر است؟

 

یک سهم یا جیره غذایی به صورت زیر است:

• نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته

• یک لیوان سبزیجات و میوه‌های خام

• نصف لیوان میوه یا سبزیجات پخته

• ۲۴۰ میلی ‌لیتر شیر

• یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون یا روغن‌های دیگر

• ۸۵گرم گوشت پخته

 

منبع:

http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#2